Kalp damar hastalıklarında beslenme, ilaç tedavisi kadar belirleyici bir başlıktır. Kalp sağlığı beslenme düzeni; hangi yağın kullanıldığından porsiyon büyüklüğüne, pişirme yönteminden ara öğün seçimine kadar günlük pek çok küçük kararın toplamıdır. Bu yazıda kalbin nasıl çalıştığından başlayarak sofrada kurulabilecek pratik bir düzeni ele alıyoruz.
Kalp nasıl çalışır ve hangi işaretler önemsenmelidir?
Anne karnındaki bebeğin harekete geçen ilk organı kalptir. Altıncı haftadan itibaren atmaya başlayan kalbin etrafında diğer organlar şekillenmeye başlar. Kalbimiz ortalama olarak dakikada 70 kez kasılarak içindeki kanı vücuda pompalar.
Bu döngüde kan, damar sistemi aracılığıyla vücuttan toplanır, oksijenlenmesi için akciğere yollanır ve oksijenden zenginleşmiş haliyle yeniden vücuda pompalanır. Döngüde yaşanan sıkıntılar nedeniyle kalp vücuda ya hiç kan pompalayamaz ya da kalbe aşırı kan yüklenmesi olur. Kalp atımının dakikada 60 altında veya 100 üzerinde olması bir tehlike sinyali olabilir; bu durumda hekim değerlendirmesi önerilir.
Kalp ve damar hastalıklarında risk faktörleri nelerdir?
Kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda hareketsiz yaşam, kötü beslenme, alkol ve sigara gibi alışkanlıklar; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi bazı hastalıklar ile genetik faktörler rol oynayabilir.
Bu faktörlerin bir bölümü değiştirilebilir niteliktedir. Sigara ve alkol kullanımının bırakılması, hareketsiz yaşamın yerini düzenli aktiviteye bırakması ve eşlik eden tansiyon, kolesterol ya da diyabet tablolarının takip altında tutulması kalp damar sağlığı açısından belirleyicidir.
Bel çevresi ölçümü, göbek tipi yağlanmanın pratik göstergelerinden biridir ve kalp damar hastalıkları açısından risk faktörü olarak değerlendirilir.
| Gösterge | Değer |
|---|---|
| Bel çevresi (kadın) | 88 cm üzeri göbek tipi yağlanmaya işaret eder |
| Bel çevresi (erkek) | 102 cm üzeri göbek tipi yağlanmaya işaret eder |
| Günlük kolesterol alımı | 300 mg ile sınırlandırılmalıdır |
| Günlük sebze tüketimi | 5 porsiyon |
| Yağsız kırmızı et | Haftada en fazla 2 kez |
Kalbin gerektiği gibi çalışmaması kalp krizi, inme ve ani ölüm gibi ciddi sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle risk faktörlerinin erken fark edilmesi ve düzenli takip önem taşır.
Kalp sağlığı beslenmesinde yağ ve kolesterol dengesi nasıl kurulur?
Günlük kolesterol sınırı
Kalp damar hastaları için beslenme planlanırken kolesterol alımı kontrol altına alınmalıdır. Hayvansal besinlerde bulunan kolesterolün alımı günde 300 mg ile sınırlandırılmalıdır.
Doymuş yağ mı, bitkisel yağ mı?
Doymuş yağı yüksek besinler kötü kolesterol değerinin artmasına sebep olurken, bitkisel kaynaklı yağlar iyi huylu kolesterolün yüksek olmasını destekler. Bu nedenle besinler hazırlanırken zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, tereyağı gibi hayvansal yağlara tercih edilmelidir.
Süt grubu, kuruyemiş ve porsiyon dengesi
Süt, yoğurt ve peynir kalsiyum ve fosfor gibi mineraller ile sağlığı destekler; ancak yağ içerikleri de göz ardı edilmemelidir. Bu gruptan az yağlı olanların seçilmesi ve porsiyon kontrolünün yapılması önerilir. Kefir, probiyotik özelliği nedeniyle iyi bir tercihtir; probiyotikler bağırsak florasını düzenleyerek hem bağışıklık sisteminin güçlü olmasını sağlar hem de sindirim sisteminin çalışmasını destekler.
Ceviz ve badem gibi yağlı kuruyemişlere, içerdikleri mikro besin öğeleri, vitamin ve mineraller nedeniyle porsiyon kontrolü yapılarak diyette yer verilmelidir. Keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar da besin değeri yüksek, sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Sebze, meyve ve tam tahıllar günlük planda nasıl yer alır?
Sebze ve meyveler mümkün olduğunca az işlenerek, iyice yıkandıktan sonra kabuğuyla tüketilebilir. Günlük sebze tüketimi planlanırken farklı renklerde mevsim sebzelerine her öğünde en azından yardımcı yemek olarak yer verilmeli; her gün 5 porsiyon sebze tüketilmelidir.
Meyveler özellikle vitaminler yönünden zengindir. Farklı renklerde, mümkünse kabuğuyla tüketilen mevsim meyveleri; içerdikleri vitaminler, mineraller ve posa ile beslenmeyi destekler.
Sağlıklı bir beslenme programında enerjinin çoğunu kompleks karbonhidratlar sağlar. Hem vitamin ve mineral içerikleri hem de yüksek lif kaynağı olmaları nedeniyle tam tahıllara ve kurubaklagillere diyette sıklıkla yer verilmelidir. Yeterince lifli beslenmek hem kolesterol değerlerinin kontrol altına alınmasını sağlar hem de bağırsak hareketlerini destekler.
Tabaktaki renk çeşitliliği, farklı vitamin ve mineral gruplarının aynı gün içinde alınmasını kolaylaştıran pratik bir ölçüttür. Yeşil yapraklılar, turuncu ve kırmızı sebzeler ile mor tonlardaki ürünlerin haftalık programda dönüşümlü yer alması, sebze tüketimini tekdüzelikten de çıkarır.
Et seçimi, pişirme yöntemleri ve ara öğünler
Kalp damar hastalıklarında da sağlıklı bireylerde olduğu gibi öncelikle besinlerin doğru şekilde hazırlanması gerekir. Kızartma ve bol yağda kavurma gibi besinin yağ içeriğini ve enerjisini artıran yöntemler yerine kendi yağında pişirme, haşlama, buğulama, fırınlama ve ızgara tercih edilmelidir.
Haftalık programda tüketilecek etler seçilirken balık ve beyaz ete öncelik verilmeli; yağsız kırmızı et doğru şekilde pişirilerek haftada en fazla 2 kez tüketilmelidir. Etlerin aynı zamanda sınırlandırılması gereken kolesterol için de kaynak olduğu unutulmamalıdır. Bir öğünde et yemeği tüketildiyse diğer öğünde kurubaklagil ya da sebze yemeklerinin tercih edilmesi isabetli olur.
Mutfaktaki küçük alışkanlıklar da sonucu değiştirir. Beyaz etin derisinin ayrılması, kırmızı etin görünür yağlarının temizlenmesi ve et suyunun soğutularak yüzeyde toplanan yağın alınması, aynı yemeği daha uygun hale getiren pratik adımlardır.
Uzun süreli açlıklar vücut yağını artıracağı için ara öğünler planlanmalıdır. Ara öğünlerde enerjisi ve yağı yüksek hamur işleri, tatlılar ve ambalajlı besinler yerine lif içeriği ve besin değeri yüksek seçenekler tercih edilebilir:
- Mevsim meyvesi ya da az miktarda kuru meyve
- Porsiyonu ölçülmüş çiğ kuruyemiş
- Süt, yoğurt veya kefir
- Yanına yeşillik eklenmiş az yağlı peynirli küçük bir sandviç
Salata, sebze ya da et yemeklerini tuz ve yağ yerine baharatlarla tatlandırmak da pratik bir yaklaşımdır. Aroma artırıcı olarak kullanılabilecek sarımsak; potasyum, fosfor, selenyum, A ve C vitaminleri gibi mikro ve makro besin öğelerinden zengindir.
Uyku, stres ve fiziksel aktivite kalbi nasıl etkiler?
Kalp damar hastalıklarında ilaç tedavisi kadar yaşam şeklinin düzenlenmesi de önemlidir. Kalp sağlığı için fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek gereklidir; düzenli ve orta düzeyde aktivite tercih edilebilir. Kalp damar hastalarının aktivite seçerken hekimlerine danışması önerilir.
Yeterli ve kaliteli bir uyku kalp sağlığı açısından destekleyicidir. Stres ise bedenin normal çalışmasını olumsuz etkiler. Stresten olabildiğince uzak durmak, stresle baş etmek için egzersiz ve düzenli uykudan yararlanmak önemlidir.
Öğün saatlerinin düzenli olması da bu bütünün parçasıdır. Gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler hem uyku kalitesini hem de ertesi günün iştah düzenini etkileyebilir. Akşam öğününün uyku saatinden makul bir süre önce tamamlanması genellikle daha rahat bir gece sağlar.
Kişinin sağlıklı kilo aralığında olması gerekir; değilse bu aralığa getirilmelidir. Kilo kontrolü uzman kişilerin yardımıyla sağlanmalı, popüler diyetlerle sağlık riske atılmamalıdır.
Özetle
Kalp ve damar sağlığı için beslenme; kolesterol alımını sınırlamak, bitkisel yağları öne almak, her gün bol sebze ve meyveye yer vermek, tam tahıl ve kurubaklagillerle lif alımını artırmak, doğru pişirme yöntemlerini seçmek ve ara öğünleri planlamak üzerine kuruludur. Uyku, stres yönetimi ve düzenli aktivite bu tablonun ayrılmaz parçalarıdır.
Kalp damar hastalıklarında beslenme planı; eşlik eden tansiyon, kolesterol ya da diyabet gibi durumlara göre farklılaşır. Size uygun bir programın kurulması için hekim takibinizin yanı sıra bir diyetisyen değerlendirmesi almanızı öneririz.
