Hedonik açlık, fizyolojik bir ihtiyaçtan değil hazdan doğan bir yeme isteğidir. Karnınız tokken bile önünüze gelen bir tatlıya birden yer açılıyorsa, karşınızda enerji ihtiyacı değil beynin ödül sistemi vardır. Bu yazıda hedonik açlığın nasıl işlediğini, gerçek açlık ile sahte açlığın nasıl ayırt edildiğini ve farkındalıkla yeme uygulamasının bu döngüyü nasıl yumuşattığını ele alıyoruz.
Hedonik açlık nedir?
Diyelim ki yemeğinizi yeni bitirdiniz, karnınız tıka basa tok. Midenize bir lokma daha inemezmiş gibi hissediyorsunuz. Derken ev sahibi önünüze bir tatlı koyuyor ve şansa bakın, en sevdiğiniz tatlı. Anında yeniden iştahınız açılıyor ve büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyorsunuz.
Peki az önce dopdolu olan midenizde birden tatlı için yer mi açıldı? Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Hedonik kelimesi haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı gibi anlamlara gelir. Dolayısıyla hedonik açlık da hazza bağlı olarak ortaya çıkan bir açlık türüdür.
Buradaki kritik ayrım şudur: Fizyolojik açlık enerji açığını kapatmayı hedefler, hedonik açlık ise yemenin kendisinden alınan zevki hedefler. İkincisi devrede olduğunda mide dolu olsa bile yeme isteği sürebilir.
Hazzı ne sağlıyor? Beyindeki ödül yolu
Kısaca beyindeki ödül yolu. Yüksek kalorili, yüksek yağlı, tuzlu veya şekerli yiyecekler tüketmek beyindeki ödül sistemini uyararak zevk, rahatlama ve kısa süreli bir duygusal yükselme hissi yaşatır.
Bu açlık türünde ödül yolunu uyaran şey ise besinin kendisinden çok, onu çekici kılan özellikleridir:
- Besinin görüntüsü
- Kokusu
- Çıkardığı ses (bir dondurma reklamındaki o çıtırtıyı düşünün)
- Dokusu
- Tadı
Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren tüm duyusal özellikler ödül yolunun tetikleyicisi olabilir. Bu nedenle vitrinden geçerken, bir reklam görürken ya da mutfaktan gelen kokuyu alırken beliren istek, midenizle değil duyularınızla ilgilidir.
Gerçek açlık mı, sahte açlık mı? Nasıl ayırt edilir?
İyi haber şu: Hedonik açlık, fiziksel açlıktan kolaylıkla ayırt edilebiliyor. Çünkü yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Ayrımı netleştirmek için şu sorular yol gösterici olabilir:
- Bu isteği tetikleyen bir görüntü, koku ya da reklam oldu mu?
- İstek belirli bir besine mi yönelik, yoksa herhangi bir yemek beni doyurur mu?
- Son öğünümün üzerinden ne kadar zaman geçti?
- İstek yavaş yavaş mı arttı, yoksa bir anda mı belirdi?
- Şu anda mide düzeyinde bir boşluk hissediyor muyum?
Gerçek açlıkta genellikle kademeli olarak artan, belirli bir besine kilitlenmeyen ve yemekle sonlanan bir ihtiyaç vardır. Hedonik açlıkta ise istek ani, seçici ve doygunluk hissiyle sönmeyen bir yapıdadır.
Göz açlığı tokluk sinyallerini neden bastırır?
Hedonik açlık tam da bu bilinçli farkındalık nedeniyle dikkat gerektirir; kişi tok olduğunu bildiği halde besin alımını sürdürebilir. Üstelik dikkat edilmesi gereken bir özelliği daha vardır: Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basabilir.
Bu nedenle hedonik açlık oldukça güçlü bir açlık türüdür. Tokluk sinyali beyne ulaşsa bile, ödül yolundan gelen uyarı bu sinyalin önüne geçebildiği için yeme davranışı devam edebilir.
Hedonik açlıkta sorun iradenin zayıflığı değil, duyusal ipuçlarının tokluk sinyalinden daha yüksek sesle konuşmasıdır.
Rahatlatıcı yiyecekler neden hep aynı besinler?
Üzgün, mutsuz, yalnız, sinirli veya moralsiz hissettiğinizde kendinizi bir anda yemek siparişi verirken ya da bir abur cubur paketini açarken buluyor musunuz? Bu tarz anlarda tükettiğiniz besinlerin ortak noktaları olup olmadığını hiç düşündünüz mü?
Rahatlatıcı yiyecekler (comfort food) terimi bu durumu iyi açıklıyor. Rahatlatıcı yiyecekler genellikle şu özellikleri taşır:
- Duygusal durumu anlık olarak yükseltmeye yardımcı olabilecek besinlerdir.
- Hazırlanması veya ulaşılması kolaydır.
- Nostaljik duyguları canlandırabilir; örneğin küçükken annenizin yaptığı üzümlü kek gibi.
- Yüksek kalorilidir.
- Yüksek karbonhidratlıdır.
- Yüksek yağlıdır.
- Tuz veya şeker içeriği yüksektir.
Çikolata, dondurma, makarna gibi seçenekler için insanlar açısından şöyle bir tanım yapılabilir: Belirli yiyecekler vücuda yakıt sağladığı kadar teselli de vaat eder. Asıl mesele bu yiyeceklerin gerçekten vaatlerini yerine getirip getiremedikleridir. Bu bir yatışma hissi mi, yoksa yalnızca bir yemek komasının başlangıcı mı?
Olumsuz duygularla baş etmenin tek yolu serotonin ve dopamin salgılatan rahatlatıcı yiyeceklere yönelmek değildir. Aynı hormonları salgılatacak başka aktivitelere yönelmek çok daha doğru bir seçim olacaktır. Sevdiğiniz bir kitabı yeniden okumak, sevdiğiniz bir diziyi yeniden izlemek veya sevdiğiniz bir kişiyi aramak, size bir hamburger menüden çok daha fazla yardımcı olabilir.
Çikolata yiyince mutlu olanlardan mısınız, mutsuz olanlardan mı?
Kendinizi biraz gergin, biraz stresli, biraz mutsuz veya biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Peki yedikten sonra duygu durumunuzu gözlemlediniz mi? Mutlu mu oluyorsunuz, yoksa suçluluk duygusuna kapılıp mutsuz mu?
Çikolata; serotonin reseptörleri aracılığıyla keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve iyi bir ruh haliyle ilişkilendiriliyor. Ancak duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında, modda kısa süreli bir yükselme yaşatsa da verdiği fayda geçici görünüyor; hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden ziyade uzamasıyla ilişkilendiriliyor.
Bir çalışmada normal kilodaki kadınların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma veriliyor, bir kısmına ise hiçbir besin verilmiyor ve belirli aralıklarla öznel durumları değerlendiriliyor. Çikolata ve elma yiyen kadınların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu etki daha yüksek oluyor. Ancak çikolata yiyen bazı kadınlarda olumlu duygular yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor. Suçluluk duygusunun ise çikolatanın sağlıksız ya da kötü gibi olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklandığı düşünülüyor.
Sonuç olarak çikolata ruh halinizde iyileşme yaratabilir, ancak etkisi büyük olasılıkla geçici olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak diğer aktivitelere yönelmek uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir: Yürüyüş yapmak veya sevdiğiniz bir arkadaşınızla sohbet etmek gibi. Diğer yandan hiçbir besini kafanızda kötü ya da sağlıksız diye kodlamanıza gerek yoktur; önemli olan tükettiğiniz miktardır. Canınız çok istediğinde birkaç parça çikolata yemek bir sorun oluşturmaz.
Hedonik açlığın önüne nasıl geçilir? Farkındalıkla yeme
Cevap aslında basit: Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz alışılmadık gelebilir, ancak yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkarmak işe yarayan bir yaklaşımdır. Uygulama şöyle ilerleyebilir:
- Yemeden önce besinin görüntüsünü inceleyin.
- Elinizle veya bir çatal yardımıyla dokusunu kontrol edin.
- Koklayın; önce burnunuzla, sonra ağzınızda.
- Çıtırtı gibi ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyin.
- En son tadına gelin. Uzun uzun çiğneyin ve tadı hissedin; isterseniz gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarın.
Çalışmalara göre yedikleri besinleri farkındalıkla tüketen bireyler, ya o öğünde daha az miktarda besin tüketiyor ya da bir sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyor. Gereksiz tüketimi engellemek veya azaltmak büyük olasılıkla farkındalık kazanmakla mümkün.
Günlük hayatta uygulamayı kolaylaştıran alışkanlıklar
- Öğünleri ekran karşısında değil, yemeğe odaklanarak tüketmeyi tercih edin.
- Çatalı arada bir bırakıp çiğneme hızınızı yavaşlatın.
- Ana öğünleri düzenli aralıklarla planlayarak öğün aralarında beliren isteği azaltın.
- İstek geldiğinde önce bunun duygusal bir tetikleyiciden mi kaynaklandığını sorun.
- Rahatlatıcı yiyeceklerin yerini alabilecek aktivitelerden oluşan kısa bir listeyi hazırda tutun.
Sık sorulan sorular
Hedonik açlık bir hastalık mıdır?
Hedonik açlık, hazza bağlı bir yeme isteğini tanımlayan bir kavramdır ve tek başına bir hastalık tanımı değildir. Yeme davranışınız günlük yaşamınızı zorlaştırıyorsa, hekim ve diyetisyen değerlendirmesi önerilir.
Sevdiğim yiyecekleri tamamen hayatımdan çıkarmalı mıyım?
Tam kısıtlama çoğu kişide isteği azaltmak yerine artırma eğilimindedir. Miktar ve sıklık dengesini kurmak, besinleri iyi ve kötü diye ayırmaktan daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
Farkındalıkla yeme kilo yönetimine katkı sağlar mı?
Farkındalıkla yeme, öğünde tüketilen miktarın ve bir sonraki öğüne başlarken hissedilen açlığın azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Kilo yönetimi ise beslenme düzeni, uyku, hareket ve sağlık durumunun birlikte ele alınmasını gerektirir.
Özetle
Hedonik açlık, mideden değil ödül yolundan doğar. Besinin görüntüsü, kokusu, sesi, dokusu ve tadı bu yolu uyarır; göz açlığı ise tokluk sinyallerinin önüne geçebilir. Rahatlatıcı yiyecekler kısa süreli bir rahatlama hissi verse de bu etki genellikle geçicidir.
Bu döngüyü yumuşatmanın en gerçekçi yolu, yasak listeleri çıkarmak değil yediğinin farkında olmaktır. Kendi yeme örüntünüzü tanımak ve size uygun bir öğün düzeni kurmak için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.
Kaynaklar
- Parker, G., Parker, I., Brotchie, H. (2006). Mood state effects of chocolate. Journal of Affective Disorders, 92, 149-159.
- Macht, M., Dettmer, D. (2006). Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple. Appetite, 46(3), 332-336.
