Kişiye özel diyet, aynı beslenme planının herkeste aynı karşılığı bulmayacağı gerçeğine dayanan bir yaklaşımdır. Genetiğiniz, hormonal durumunuz, sağlık öykünüz ve vücut kompozisyonunuz size özel olduğuna göre, beslenme şekliniz de size özel olmalıdır. Bu yazıda popüler diyetlerin neden çoğu kişide kalıcı olmadığını, diyetin neden kalıcı olmadığı sorusunun arkasındaki mekanizmayı ve sürdürülebilir bir planın hangi ölçütleri taşıması gerektiğini ele alıyoruz.
Kişiye özel diyet ne demek?
Kişiye özel diyet, hazır bir listeyi bir kişiden diğerine devretmek yerine planı doğrudan kişinin kendisinden yola çıkarak kurmak demektir. Aynı yaşta, aynı boyda ve aynı kiloda iki kişinin bile enerji ihtiyacı, öğün düzeni ve besin tercihleri birbirinden ayrışabilir.
Bu ayrışmayı yaratan başlıklar arasında yaş, cinsiyet, vücut yağ oranı, kas kütlesi, fiziksel aktivite düzeyi, uyku ve çalışma saatleri, kronik hastalıklar, kullanılan ilaçlar, laboratuvar bulguları ile kültürel ve sosyoekonomik koşullar yer alır. Bir plan bu başlıkların hiçbirini görmüyorsa, kişiye değil ortalamaya yazılmış demektir.
Bir tost ve ayran neden herkes için aynı şey değildir?
Basit bir örnek, konunun tamamını anlatmaya yeter. Bir tost ve ayran; işe geç kalmış birinin alelacele yanına aldığı kahvaltı olabilir, bir başkası için hafif bir öğle yemeğidir, bambaşka biri için ise ara öğündür.
- Bir erkek için o öğünde ekmek ve peynir miktarı artırılarak planlanması gerekebilirken, bir kadın için tek ekmekle yapılan bir tost uygun olabilir.
- Erken uyuyan biri için gece geç saatlerde tüketilmemesi daha uygunken, vardiyalı çalışan biri için gece yarısı tüketilen bir öğün olabilir.
- Diyabetli bir kişide bu öğün için karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken, böbrek yetmezliği olan bir kişide protein sayımı gündeme gelir.
- Gut hastalığı olan bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost, çölyak hastalığı olan bir kişide glutensiz ekmekle hazırlanmalıdır.
- Fenilketonürisi olan bir kişi ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı hayatı boyunca tüketemez.
Liste böyle uzayıp gider. Yalnızca bir tost-ayran örneği bile bu kadar ayrım yaratabiliyorsa, komşunuzun diyetini, internette gördüğünüz listeleri veya magazin sayfalarındaki programları uygulamaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır.
Standart porsiyonlar, standart olmayan bedenler
Bir porsiyon iskender dediğimizde hemen hepimizin zihninde aşağı yukarı aynı miktar canlanır. Peki bir insan dediğimizde?
Uzun olabilir, kısa olabilir, orta boylu olabilir. Bebek, çocuk, ergen, yetişkin ya da yaşlı olabilir. Kadın veya erkek olabilir; zayıf, ideal kilosunda veya kilolu olabilir. Örnekler uzayıp gider.
Hepimiz bu kadar farklıyken önümüze aynı miktarda yemek gelmesi ve hepimizin tabağını bitirme ihtiyacı duyması, porsiyon algımızı bedenimizin gerçek ihtiyacından koparır. Aynı boy ve kiloda olsak bile yağ oranımız, yaşımız veya cinsiyetimiz farklı olduğundan ihtiyaçlarımız değişir. Bir kişi için yeterli olan porsiyon bir diğeri için fazla olabilir; çoğumuz için de genellikle fazladır.
Bu nedenle doğru sıralama şudur: Önce hangi besine ne miktarda ihtiyacımız olduğunu öğrenelim, sonra tabağımızı dolduralım.
Siz diyete uymamalısınız; diyetiniz size uymalı.
Popüler diyetler neden işe yaramaz?
Bugüne kadar kaç diyet denediniz? Her sene başka bir diyet popüler oldu ve büyük ihtimalle her birinden bir süre medet umdunuz. Ketojenik beslenme mi iyi geldi, vegan beslenme mi? Bir hafta içinde birkaç kilo verdiğiniz o diyeti devamı gelmediği için bıraktınız değil mi? Glutensiz diyet iyiydi de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz? Aralıklı oruç uyguluyordunuz ama arkadaşlarınız akşam dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu?
Asıl sorulması gereken soru şu: Başladığınız bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebildiniz? Bir hafta mı, bir ay mı, üç ay mı? Daha fazlası oldu mu?
Sonuç alınamadığında suç çoğunlukla kişinin iradesine yüklenir. Oysa tablo genellikle şöyledir:
- İşe yaramadı, çünkü yaşam tarzınıza uygun değildi.
- İşe yaramadı, çünkü sağlık durumunuzu bozdu.
- İşe yaramadı, çünkü bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu.
- İşe yaramadı, çünkü diyeti geçici bir eziyet dönemi olarak gördünüz; diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha çok istek duydunuz.
- İşe yaramadı, çünkü kısa sürede hızlı kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz.
- İşe yaramadı, çünkü yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine onlardan hızlıca kurtulmak istediniz.
Diyet neden kalıcı olmuyor?
Hızlı kilo kaybının önemli bir kısmı su ve kas kaybından oluşur. Diyet sona erdiğinde kaybedilen su yerine konur ve tartıya kilo olarak yansır. Buna metabolizmanın yavaşlaması eklendiğinde, diyetten önce yiyip kilonuzu koruduğunuz miktarlar artık size kilo aldırır hale gelir.
Kısacası sürdüremediniz; kısacası beslenmeyi öğrenemediniz. Kalıcı sonucun anahtarı daha sert bir liste değil, öğrenilebilir ve tekrar edilebilir bir sistemdir.
Mavi gözlük takarak zayıflamak mümkün mü?
Kilo verme konusunda oldukça çılgın pazarlama yöntemlerinin olduğu bir gerçek. Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan biri. Japonya'da ortaya atılan bu fikre göre, mavi filtreli güneş gözlüğü takmak besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor.
Fikrin dayanağı iki gözleme dayanıyor. Mavi, doğada ve özellikle besinlerde az bulunan bir renktir; bu nedenle mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılama eğilimindeyiz. Ayrıca mavi, en az iştah açıcı renk olarak tanımlanır.
Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da, elimizde bu yöntemin besin tüketimini azalttığına dair bir kanıt yok. Ek olarak besinler yalnızca görüntüden ibaret değildir; tadı, kokusu, tüketilirken çıkan sesler ve dokusu da besin tüketimimizi etkiler. Bu tarz sıra dışı yöntemlere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok daha etkilidir.
Aynı mantık pek çok hızlı çözüm vaadi için geçerlidir. Bir yöntem ne kadar iddialı bir sonuçla pazarlanıyorsa, arkasındaki kanıtı sorgulamak o kadar önemli hale gelir.
Size uygun bir beslenme planı hangi ölçütleri taşımalı?
Sürdürülebilir bir plan, kişinin hayatını dar bir kalıba sokmak yerine kişinin hayatına yerleşir. Planınız şu başlıkları karşılıyorsa doğru yoldasınız demektir:
- Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza uygun olmalı.
- Sağlık öykünüzü, laboratuvar bulgularınızı ve varsa kronik hastalıklarınızı gözetmeli.
- Vücut kompozisyonunuza ve fiziksel aktivite düzeyinize göre şekillenmeli.
- Sosyoekonomik koşullarınızı, çalışma saatlerinizi ve mutfak alışkanlıklarınızı hesaba katmalı.
- Hiçbir besin grubunu gereksiz yere kısıtlamamalı; popüler diyetler yerine size yeterli ve dengeli beslenmeyi öğretmeli.
- Bir diyetisyen tarafından planlanmalı ve süreç boyunca düzenli aralıklarla güncellenmeli.
Diyetinizin adı aralıklı oruç diyeti veya detoks diyeti olmamalı; sizin adınızla anılan bir sağlıklı beslenme programı olmalıdır. Ancak bu şekilde sürdürebilirsiniz ve ancak bu şekilde diyetler işe yarar.
Sık sorulan sorular
Popüler bir diyetle kilo veriyorsam yine de yanlış mı yapıyorum?
Tartıda kısa vadeli bir düşüş görmek, planın size uygun olduğu anlamına gelmez. Değerlendirilmesi gereken şey kaybın nereden geldiği, planın sağlık durumunuzla uyumu ve programı aylar sonra da sürdürebilir olup olmadığınızdır.
Kişiye özel diyet yalnızca hastalığı olanlar için mi gereklidir?
Hayır. Kronik bir hastalığı olmayan kişilerde de yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, çalışma düzeni ve aktivite seviyesi ihtiyacı değiştirir. Kişiye özel planlama, hastalık varlığında zorunlu; yokluğunda ise sürdürülebilirlik açısından belirleyicidir.
Hiçbir besini yasaklamayan bir plan gerçekten sonuç verir mi?
Amaç uzun bir yasak listesi oluşturmak değil, miktar ve sıklık dengesini kurmaktır. Besin gruplarını tamamen dışlayan planlar kısa sürede bırakılma eğiliminde olduğu için, dengeli kurgulanmış bir program uzun vadede daha gerçekçi bir zemin sunar.
Ne sıklıkla takip edilmeliyim?
Takip sıklığı hedefe, sağlık durumuna ve sürecin nasıl ilerlediğine göre değişir. Düzenli görüşmeler, planın hayatınıza uyum sağlamadığı noktaları erken fark etmeyi ve gerekli düzenlemeleri zamanında yapmayı kolaylaştırır.
Özetle
Bir tost ve ayran bile kişiden kişiye değişiyorsa, tüm bir beslenme programının herkes için aynı olması beklenemez. Popüler diyetler çoğu kişide sonuç vermez; çünkü yaşam tarzına, sağlık öyküsüne ve alışkanlıklara değil, ortalamaya yazılmışlardır. Standart porsiyonlar standart olmayan bedenlere uymaz ve iddialı pazarlama vaatleri kanıtın yerini tutmaz.
Kalıcı kilo yönetiminde amaç mükemmel listeyi bulmak değil, kişinin sürdürebileceği doğru sistemi kurmaktır. Size uygun planı belirlemek ve süreci birlikte takip etmek için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.
