Gebelikte vitamin mineral gereksinimi, gebelik öncesi döneme kıyasla belirgin biçimde artar ve bu artış yalnızca porsiyonları büyüterek değil, doğru besin gruplarını düzenli tüketerek karşılanır. Bu yazıda gebelikte enerji, karbonhidrat, protein ve yağ gereksinimlerinin ardından gebelikte folik asit demir kalsiyum başta olmak üzere öne çıkan mikro besin öğelerini, önerilen alım düzeyleriyle birlikte ele alıyoruz.
Gebelikte besin öğesi gereksinimi neden artar?
Gebelik, anne sağlığının yanında bebeğin ileriki dönemdeki sağlığı için de belirleyici olan kritik bir yaşam sürecidir. Bu dönemde artan enerji ve besin öğesi gereksinimlerinin karşılanarak yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, anne ve bebek sağlığının korunması ve kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Gebelik süresince yetersiz ve dengesiz beslenmeye maruz kalmak; erken doğum, düşük doğum ağırlığı, gelişimsel bozukluklar, preeklampsi ve gestasyonel diyabet (gebelik şekeri) gibi hastalık riskleriyle ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle beslenme planlamasının gebelik öncesinden başlaması tercih edilir.
Gebelik öncesi vücut ağırlığı ve gebelikte kazanılan ağırlık da bu tablonun bir parçasıdır. Gebelikte obezite; gestasyonel diyabet, hipertansiyon, preeklampsi, sezaryen doğum, erken doğum, doğum sonrası kanamalar, makrozomi (doğum ağırlığının 4500 gramın üzerinde olması), doğumsal defektler ve yenidoğan hipoglisemisi için risk etmeni olarak değerlendirilir.
Türkiye'de gebelik öncesi beden kütle indeksinin (BKİ) ortalama 26,7 kg/m² olduğu, diğer bir deyişle kadınların büyük çoğunluğunun gebeliğe fazla kilolu olarak başladığı görülmektedir. En uygun yaklaşım, gebeliğe normal bir ağırlıkta ve yeterli beslenme durumuyla başlamak ve gebelik boyunca önerilenin altında ya da üzerinde ağırlık artışını önlemektir.
Gebelikte ağırlık artışı sağlıksız besinlerle değil; süt ve süt ürünleri, kırmızı et ve beyaz etler, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sebze-meyve gibi besin değeri yüksek seçeneklerle sağlanmalıdır. Böylece yalnızca enerji değil, gereksinimi artan vitamin ve mineraller de karşılanır.
Gebelikte enerji ve makro besin öğeleri ne kadar olmalı?
Enerji gereksinimi; yaş, gebelik öncesi vücut ağırlığı ve beslenme durumu, fiziksel aktivite düzeyi ve eşlik eden hastalıklara göre değişir. Bu nedenle herkese uyan tek bir kalori rakamı yerine kişiye özel bir plan önerilir. Bununla birlikte protein, vitamin ve mineral gereksinimleri bu dönemde her koşulda artar.
Karbonhidrat: günlük 175-210 gram
Karbonhidratlar diyetin temel enerji kaynağıdır. Gebelik döneminde günlük karbonhidrat alım miktarının 175-210 gram olması ya da günlük enerjinin %45-60 kadarının karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanması önemlidir.
Miktar kadar tür de belirleyicidir. Tam tahıllar, tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagiller, sebze ve meyveler öncelikli seçeneklerdir. Ayrıca çözünür ve çözünmez posanın yeterli miktarda alınması, hormonal değişiklikler ve azalan fiziksel aktiviteyle birlikte sık görülen konstipasyonun (kabızlık) önlenmesi ve normal bağırsak sağlığı açısından değerlidir.
Protein: günlük ortalama 70 gram
Gebelikte günlük alınması önerilen (RDA) protein miktarı ortalama 70 gram ya da enerjinin %12-20 kadarıdır. Bu miktar, gebe olmayan kadınların protein gereksiniminden 25 gram daha fazladır.
Günlük protein alımının 70 gramın altına düşmemesi ve bu miktarın en az yarısının hayvansal kaynaklı proteinlerden gelmesine dikkat edilmesi önerilir. Yumurta, et, tavuk, balık ve süt ürünleri bu grubun temel seçenekleridir.
Yağ ve omega-3: balık seçimi neden önemli?
Gebelikte düşük yağlı diyetler kullanılmamalıdır; çünkü artan enerji ve elzem yağ asidi gereksinimini karşılamada yetersiz kalabilirler. Beyin ve sinir sistemi gelişiminde önemli rolü olan omega-3 (n-3) yağ asitlerinin diyetteki temel kaynağı deniz ürünleridir ve alım düzeyini artırmanın en etkin yolu balık tüketimini artırmaktır.
Bazı balıklar yüksek civa içeriğine sahip olabilir; yüksek miktarda civaya maruz kalmak bebeğin beyin ve sinir sistemi için zararlı olabilmektedir. Civa maruziyetini en aza indirmek için şu yaklaşım önerilir:
- Yüzeyde yaşayan ve civa maruziyeti daha düşük olan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, levrek, alabalık, ton balığı ve çiftlik somonu tercih edilmelidir.
- Derinlerde yaşayan ve civa içeriği daha yüksek olabilecek midye gibi kabuklu deniz ürünleri, kalkan ve kılıç balığı gibi türler tercih edilmemelidir.
- Bakteriyel hastalık riski nedeniyle çiğ balık tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Haftada 300-400 gram balık tüketilmesi önerilir.
- Kızartma yerine fırında pişirme, buğulama ya da ızgara tercih edilmeli; yanında bol salata, çorba ve tam tahıllı ekmek ile dengeli bir öğün oluşturulmalıdır.
Gebelikte hangi vitamin ve mineraller öne çıkar?
Gebelik döneminde vitamin ve mineral yetersizlikleri anne ve bebek sağlığında olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir. Bu süreçte gereksinimi özel olarak artan ve diyet kalitesine göre alımı farklılık gösteren mikro besin öğeleri arasında folik asit, demir, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini sayılabilir.
Folik asit
Gebelik döneminde folik asit gereksinimi artmaktadır. Folik asidin özellikle gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk 3 ayında yeterli miktarda alınması, önemli bir sağlık sorunu olan nöral tüp defektinin önlenmesinde belirleyicidir. Yetersiz folik asit alımı ayrıca düşük, preeklampsi ve anne karnında gelişim geriliği gibi birçok komplikasyonla ilişkilidir.
Folat kaynağı olan koyu yeşil yapraklı sebzelerin, kuru baklagillerin ve meyvelerin yeterli miktarlarda tüketimi sağlanmalıdır.
D vitamini
Gebelikte artan D vitamini gereksiniminin karşılanamaması; preeklampsi, gestasyonel diyabet, prematüre doğum, gestasyon yaşına göre küçük doğum, fetal iskelet oluşumunda bozukluk ve azalmış kemik kütlesi gibi anne ve bebekle ilişkili olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilmektedir. D vitamininin temel kaynağı güneş ışınlarıdır.
Demir
Gebelikte artan kan hacmi ve fetüsün ihtiyaçları ile demir gereksinimi yükselir. Anemi (kansızlık) bu dönemde sıklıkla karşılaşılan bir sağlık sorunudur. Gebelikte demir yetersizliğine bağlı anemi; prematüre doğum, düşük doğum ağırlığı, annede yetersiz ağırlık kazanımı, anne ve bebek ölümleri ile ilişkilidir.
- Emilimi daha kolay olan kırmızı et gibi besinlerin tüketimi tercih edilebilir.
- Hem olmayan demir kaynaklarından (yumurta, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez) alınan demirin emilimini artırmak için bu besinler C vitamini kaynaklarıyla, yani taze sebze ve meyvelerle birlikte tüketilebilir.
- Demir emilimini engelleyen çay ve kahvenin yemeklerle birlikte tüketiminden kaçınılmalı; bu içeceklerin yemeklerden en az yarım saat sonra tüketilmesi önerilir.
Kalsiyum
Annenin kalsiyum dengesinin sağlanması ve fetüsün iskelet sisteminin gelişimi açısından kalsiyum gereksiniminin karşılanması önemlidir. Gebe kadınlarda kalsiyum alımının yetersiz olması diş çürüklerine ve ilerleyen dönemde osteoporoza (kemik erimesi) zemin hazırlamaktadır. Yetişkin gebe kadınlarda diyetle önerilen günlük kalsiyum alım düzeyi 1000 mg olarak belirtilmektedir.
Kalsiyumun diyetteki temel kaynağı süt ve süt ürünleridir. Ülkemizde TBSA 2017 verilerine göre gebe kadınlarda süt ve süt ürünleri tüketim sıklığının önerilerin altında olduğu görülmektedir; bu nedenle tüketimin artırılması önerilir.
İyot
İyot, gebe kadınlarda gereksinimi artan bir diğer besin öğesidir. Gebelerde ağır iyot yetersizliği bebekte mental gerilik riskini artırır, beyin gelişimini olumsuz etkiler; hem annede hem de bebekte guatr ve hipotiroidi riskini yükseltir.
Ülkemizde iyot yetersizliğinin önlenmesi amacıyla 1998 yılından itibaren sofra tuzunun iyotlanması zorunludur. Bu nedenle iyotlu tuz kullanımı tercih edilmelidir. Tuz alımının kısıtlanması gereken hipertansiyon ve preeklampsi gibi durumlarda ise günlük iyot gereksiniminin karşılandığından emin olunmalıdır.
| Besin öğesi | Öne çıkan rolü | Öneri veya temel kaynak |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | Temel enerji kaynağı | Günlük 175-210 g veya enerjinin %45-60 kadarı |
| Protein | Büyüme ve doku gelişimi | Günlük ortalama 70 g, en az yarısı hayvansal kaynaklı |
| Omega-3 | Beyin ve sinir sistemi gelişimi | Haftada 300-400 g uygun balık |
| Folik asit | Nöral tüp defekti riskinin azaltılması | Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, meyveler |
| D vitamini | Kemik ve iskelet gelişimi | Güneş ışınları temel kaynaktır |
| Demir | Artan kan hacmi, anemi riski | Kırmızı et; bitkisel kaynaklar C vitamini ile birlikte |
| Kalsiyum | Fetal iskelet gelişimi, kemik sağlığı | Günlük 1000 mg; süt ve süt ürünleri |
| İyot | Beyin gelişimi ve tiroid işlevi | İyotlu sofra tuzu |
| Sıvı | Artan doku ve fetüs gereksinimi | Normal gereksinime ek 750-1000 mL |
Gebelikte günlük sıvı ihtiyacı ve kafein sınırı nedir?
Gebelik döneminde annenin dokularındaki artış, fetüsün gereksinimleri ve anne sütü salgılanması gibi etmenler sıvı gereksinimini artırmaktadır. Gebe kadınlarda normal sıvı gereksinimine ek olarak 750-1000 mL, yani 3-4 bardak sıvı alımı sağlanmalıdır.
Sıvı kaynağının doğru seçilmesi de en az miktar kadar önemlidir. Şeker içeriği yüksek olan şerbet ve meyve suları yerine başta su olmak üzere besin içeriği zengin süt, ayran, kefir ve taze meyve suları gibi içecekler tercih edilebilir.
Kafein içeren çay ve kahve gibi içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı; günlük kafein alımı 200 mg değerini, yani yaklaşık 4-5 bardak çay veya fincan kahveyi aşmamalıdır. Çayın demir emilimini azalttığı düşünülerek öğün saatlerinden uzak tutulması da ayrıca önerilir.
Gebelikte vitamin mineral takviyesi gerekli midir?
Diyet kalitesindeki farklılıklara bağlı olarak artan fizyolojik gereksinimlerin karşılanabilmesi için çoğu zaman besin desteklerinin kullanılması gerekmektedir. Birçok besin öğesi yetersizliğinin arkasındaki temel neden diyetin kalitesidir.
Örneğin protein kalitesi düşük bir diyetle beslenen, et ve süt ürünlerini tüketmeyen kadınlar gebelik döneminde mikro besin öğesi yetersizliği açısından yüksek risk altındadır. Buna karşılık hangi desteğin, hangi dozda ve ne kadar süreyle kullanılacağı tıbbi bir karardır; takviye kullanımının hekim değerlendirmesi ve diyetisyen planlaması ile belirlenmesi önerilir.
Özet: gebelikte beslenme planı nasıl kurulur?
Gebelikte hedef, artan gereksinimleri besin çeşitliliği yüksek ve iyi dengelenmiş bir diyetle karşılamaktır. Günlük 175-210 gram nitelikli karbonhidrat, ortalama 70 gram protein, haftada 300-400 gram uygun balık, günlük 1000 mg kalsiyum, iyotlu tuz kullanımı ve ek 750-1000 mL sıvı bu planın temel taşları arasındadır.
Her gebelik farklıdır; gebelik öncesi ağırlık, laboratuvar sonuçları, eşlik eden hastalıklar ve besin tercihleri planı doğrudan etkiler. Tanı ve tıbbi takip hekiminiz tarafından yürütülürken, beslenme tedavisinin size özel olarak bir diyetisyen tarafından planlanması önerilir.
